Estrategias para controlar el miedo I "Alpinismo IV"
¿Cómo entrenarnos para controlar el miedo?
Enlazando con el artículo anterior "El miedo nuestro gran aliado" Alpinismo III", voy a pasar a explicar algunas técnicas psicológicas para tratar de afrontar situaciones que representan o pueden representar peligro si no se acometen con el nivel psicológico adecuado de entrenamiento previo.
Ya expliqué en el artículo anterior que ante una situación que percibimos como peligrosa, podemos tener varias respuestas, y vimos que la respuesta ideal era controlar y gestionar ese riesgo para que dejara de ser peligroso, evitando así una respuesta descontrolada o poco acertada.
En este artículo explicaremos la técnica de control de la activación, aunque en próximos artículos explicaremos técnicas de afrontamiento, de exposición y de autocontrol.
Técnica de control de la activación. Respiración diafragmática o abdominal:
Todos conocemos cual es la respuesta fisiológica automática cuando entramos en una situación de miedo. Aparece la ansiedad y el estrés, muy importantes para darnos la energía para escapar de la situación, pero que nos pueden complicar la toma de decisiones, cuando se trata de superar un tramo delicado de escalada en roca, hielo, esquí o cualquier otra situación que se nos presente y desborde. Por lo tanto, necesitamos controlar la activación de esa ansiedad y estrés, mediante la respiración, debido a que esta regula todas nuestras funciones orgánicas más importantes.
Ante una situación de miedo, pasamos a una respiración torácica, mediante la musculatura intercostal, con respiraciones superficiales, breves y menos eficientes, provocando un aumento de la frecuencia de la respiración para compensar la falta de aire, que a la vez reforzará el aumento de la respuesta fisiológica simpática típica en estas situaciones: taquicardia, hiperventilación, sudoración, adrenalina y noradrenalina provocando una excitación y tensión muscular.
Pero para la toma de decisiones necesitamos el control de nuestra activación, relajándonos para afrontar la situación con control. Aquí es como mediante la respiración diafragmática obtendremos un control parasimpático cardiaco y vascular, quedando reducida su respuesta.
El diafragma es un músculo situado entre la parte superior abdominal y la parte inferior de la cavidad torácica. Este músculo en estado de reposo, se encuentra arqueado y pasando a un posición próxima a a la plana cuando realizamos una inspiración. De esta forma permitimos que aumente el volumen torácico dejando que entre mayor cantidad de aire y se acumule en los pulmones, para al espirar se vuelva a arquear y expulsar el aire de los pulmones, obteniendo una respiración más eficiente que la torácica o pectoral.
¿Cómo realizar la respiración diafragmática o abdominal?
Para conseguir automatizar este tipo de respiración, previamente debemos de realizar una serie de pasos para localizar el diafragma.
Colocaremos una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inspiramos por la nariz y llenamos de aire nuestra zona abdominal, observando como primero nuestra mano abdominal se eleva, para posteriormente llenar la parte media y superior de los pulmones, observando que lo hace la mano pectoral. Mantenemos un par de segundos la respiración para espirar el aire por la boca de forma lenta y suave -unos cuatro segundos-. De esta forma evitaremos la hiperventilación que es la que nos provocará la activación del estrés y la ansiedad.
Es importante que entrenemos previamente este tipo de respiración en casa, o en momentos que no representan peligro para consolidar el hábito y saber como hacerlo. Una vez tengamos automatizada este tipo de respiración la pondremos en práctica y nos ayudará a gestionar esos momentos de tensión producidos por el miedo.
Imaginamos que estamos escalando en roca ese largo en el que vemos más arriba un par de pasos difíciles de proteger y que no sabemos como vamos a resolver. Observamos que empezamos a ponernos nerviosos, es decir, a sentir miedo. Más abajo tenemos solo un par de seguros que alejan un poco, el último un friend del que no nos fiamos demasiado, y es vital superar esa zona para poder chapar un parabolt que nos asegurará la llegada a la reunión. Nos situamos en una zona controlada o segura, antes de acometer ese tramo y comenzamos la respiración diafragmática para reducir nuestro nivel de estrés. En breve debemos notar que estamos más relajados y para afrontar la situación con un mayor control. Es importante destacar que el largo de escalada, debe de ser de nuestro nivel, y la activación del miedo aparece por la percepción o incertidumbre de como resolverlo y no por un nivel de dificultad muy superior al nuestro.
En el próximo artículo explicaremos las técnicas de afrontamiento.
Enlazando con el artículo anterior "El miedo nuestro gran aliado" Alpinismo III", voy a pasar a explicar algunas técnicas psicológicas para tratar de afrontar situaciones que representan o pueden representar peligro si no se acometen con el nivel psicológico adecuado de entrenamiento previo.
Ya expliqué en el artículo anterior que ante una situación que percibimos como peligrosa, podemos tener varias respuestas, y vimos que la respuesta ideal era controlar y gestionar ese riesgo para que dejara de ser peligroso, evitando así una respuesta descontrolada o poco acertada.
En este artículo explicaremos la técnica de control de la activación, aunque en próximos artículos explicaremos técnicas de afrontamiento, de exposición y de autocontrol.
Técnica de control de la activación. Respiración diafragmática o abdominal:
Todos conocemos cual es la respuesta fisiológica automática cuando entramos en una situación de miedo. Aparece la ansiedad y el estrés, muy importantes para darnos la energía para escapar de la situación, pero que nos pueden complicar la toma de decisiones, cuando se trata de superar un tramo delicado de escalada en roca, hielo, esquí o cualquier otra situación que se nos presente y desborde. Por lo tanto, necesitamos controlar la activación de esa ansiedad y estrés, mediante la respiración, debido a que esta regula todas nuestras funciones orgánicas más importantes.
Ante una situación de miedo, pasamos a una respiración torácica, mediante la musculatura intercostal, con respiraciones superficiales, breves y menos eficientes, provocando un aumento de la frecuencia de la respiración para compensar la falta de aire, que a la vez reforzará el aumento de la respuesta fisiológica simpática típica en estas situaciones: taquicardia, hiperventilación, sudoración, adrenalina y noradrenalina provocando una excitación y tensión muscular.
Pero para la toma de decisiones necesitamos el control de nuestra activación, relajándonos para afrontar la situación con control. Aquí es como mediante la respiración diafragmática obtendremos un control parasimpático cardiaco y vascular, quedando reducida su respuesta.
El diafragma es un músculo situado entre la parte superior abdominal y la parte inferior de la cavidad torácica. Este músculo en estado de reposo, se encuentra arqueado y pasando a un posición próxima a a la plana cuando realizamos una inspiración. De esta forma permitimos que aumente el volumen torácico dejando que entre mayor cantidad de aire y se acumule en los pulmones, para al espirar se vuelva a arquear y expulsar el aire de los pulmones, obteniendo una respiración más eficiente que la torácica o pectoral.
¿Cómo realizar la respiración diafragmática o abdominal?
Para conseguir automatizar este tipo de respiración, previamente debemos de realizar una serie de pasos para localizar el diafragma.
Colocaremos una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inspiramos por la nariz y llenamos de aire nuestra zona abdominal, observando como primero nuestra mano abdominal se eleva, para posteriormente llenar la parte media y superior de los pulmones, observando que lo hace la mano pectoral. Mantenemos un par de segundos la respiración para espirar el aire por la boca de forma lenta y suave -unos cuatro segundos-. De esta forma evitaremos la hiperventilación que es la que nos provocará la activación del estrés y la ansiedad.
Es importante que entrenemos previamente este tipo de respiración en casa, o en momentos que no representan peligro para consolidar el hábito y saber como hacerlo. Una vez tengamos automatizada este tipo de respiración la pondremos en práctica y nos ayudará a gestionar esos momentos de tensión producidos por el miedo.
Imaginamos que estamos escalando en roca ese largo en el que vemos más arriba un par de pasos difíciles de proteger y que no sabemos como vamos a resolver. Observamos que empezamos a ponernos nerviosos, es decir, a sentir miedo. Más abajo tenemos solo un par de seguros que alejan un poco, el último un friend del que no nos fiamos demasiado, y es vital superar esa zona para poder chapar un parabolt que nos asegurará la llegada a la reunión. Nos situamos en una zona controlada o segura, antes de acometer ese tramo y comenzamos la respiración diafragmática para reducir nuestro nivel de estrés. En breve debemos notar que estamos más relajados y para afrontar la situación con un mayor control. Es importante destacar que el largo de escalada, debe de ser de nuestro nivel, y la activación del miedo aparece por la percepción o incertidumbre de como resolverlo y no por un nivel de dificultad muy superior al nuestro.
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| Alex Honnold escalando en solo integral |
En el próximo artículo explicaremos las técnicas de afrontamiento.
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